Tips Mudah Tidur Nyenyak, Hindari Terlalu Lama Main Ponsel
Suka iseng buka HP sebelum tidur? Sebelum tidur, jangan buka HP supaya tidur bisa nyenyak dan badan segar saat bangun.
Oleh
LUKI AULIA
·3 menit baca
AP/JESSIE WARDARSKI
James Walter menggunakan telepon pintarnya di rumahnya di kawasan Queens, New York, Amerika Serikat, 7 April 2021.
Ponsel atau gawai sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Tanpa disadari, begitu bangun tidur, biasanya orang akan otomatis membuka ponsel atau gawai. Begitu pula sebelum tidur di malam hari.
Awalnya sekadar mengecek pesan yang masuk. Lalu, bisa berlanjut berselancar ke kanal berita atau media sosial dan akhirnya sampai lupa waktu. Padahal, menatap layar ponsel terlalu lama, apalagi pada malam hari menjelang tidur, bisa mengganggu kualitas tidur.
Jessica Peoples sudah tahu risiko menatap layar ponsel berlebihan di malam hari. Setiap malam sebelum tidur, Peoples berusaha membatasi waktu membuka ponselnya sekitar 30-60 menit. Biasanya, dia menghabiskan waktu lebih banyak hanya untuk menelusuri media sosial.
”Saya baru coba batasi baru-baru ini. Saya sadar, kalau terlalu lama lihat ponsel, akan makin susah tidur,” kata Peoples dari New Jersey, Amerika Serikat, kepada kantor berita Associated Press (AP), Rabu (8/5/2024).
Menurut survei yang dilakukan Yayasan Tidur Nasional AS, lebih dari separuh warga AS menghabiskan waktu dengan bermain ponsel sampai satu jam sebelum tidur. Batas satu jam ini adalah batas maksimal jika ingin bisa tidur nyenyak.
Guru Besar dan spesialis kesehatan tidur di Universitas Kedokteran South Carolina, Melissa Milanak, menjelaskan bahwa otak perlu istirahat jauh sebelum waktu tidur. Ini demi mendapatkan tidur yang nyenyak sehingga akan bisa memulihkan fungsi tubuh.
KRISTOPHER RADDER/THE BRATTLEBORO REFORMER VIA AP
Chad Burnett, lulusan SMA Hinsdale, Amerika Serikat, tidur siang sebentar sebelum upacara wisuda pada 17 Juni 2023. Survei Gallup, yang dirilis 15 April 2024, menyebutkan bahwa mayoritas orang AS akan merasa lebih baik jika bisa tidur lebih banyak.
Mengubah rutinitas waktu tidur mungkin tidak mudah. Namun, jika orang kurang tidur, hal itu berisiko pada kecemasan, obesitas, dan dampak negatif lainnya. Penelitian menunjukkan, ponsel pintar sangat mengganggu jam sirkadian yang mengatur tidur dan hormon lainnya.
Lisa Strauss, psikolog spesialis pengobatan perilaku kognitif gangguan tidur, mengatakan bahwa layar ponsel berisiko tinggi pada kualitas tidur. Otak memroses cahaya yang datang dari layar ponsel sama seperti cahaya sinar matahari. Cahaya itu menekan produksi melatonin yang bisa menghambat orang bisa tidur nyenyak. Paparan cahaya sedikit saja di tempat tidur bisa berdampak.
Ketagihan
Masalahnya, dari yang sekadar mengecek pesan, berita, dan e-mail, orang biasanya mudah tergoda melihat video-video di media sosial. Seseorang malah akan menjadi bersemangat dan otaknya bekerja aktif.
Algoritme yang dibuat platform-platform media sosial sengaja dirancang untuk menarik dan memaksa orang untuk berselancar lebih lama. Orang dipaksa untuk tetap bangun meski sudah sangat mengantuk dan menjadi ketagihan.
Sebagian besar penelitian ilmiah tentang dampak media sosial selama ini berfokus pada remaja dan dewasa muda. Namun, kata Strauss, sebagian besar kliennya malah orang paruh baya.
Mereka juga sedang berjuang melawan insomnia. Awalnya, mereka menonton video-video di media sosial, lalu semakin banyak orang yang kemudian ketagihan.
Persoalannya tidak hanya membatasi penggunaan ponsel di tempat tidur, tetapi juga penggunaan ponsel di malam hari.
Asal bukan ponsel
Jika sudah merasa ada masalah atau gangguan tidur, para ahli menyarankan untuk segera mengubah rutinitas sehari-hari. Disarankan banyak melakukan aktivitas sehingga tubuh sudah merasa lelah di malam hari dan hanya ingin tidur.
Jika masih kesulitan tidur, disarankan membaca buku fisik. Buku elektronik, seperti e-reader, juga boleh karena cahaya layarnya tak seterang ponsel.
Milanak juga menyarankan, sebelum tidur sebaiknya mandi air hangat. Atau bisa juga mendengarkan podcast, menyiapkan bekal makan siang kantor atau sekolah anak-anak, atau menghabiskan waktu bersama keluarga. Aktivitas apa saja boleh, selain main ponsel.
”Buat daftar apa saja yang Anda suka, tetapi tidak pernah bisa dilakukan atau diselesaikan. Lebih baik menghabiskan waktu untuk aktivitas yang tidak melibatkan layar. Menulis daftar tugas untuk hari berikutnya juga membantu mencegah Anda merenung di tempat tidur,” kata Milanak.
Strauss menambahkan, lakukan semua aktivitas tersebut di ruangan lain. Ini untuk melatih diri Anda mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur. Jika tidak ada ruangan pribadi lainnya di rumah, buat saja semacam pembatas ruangan tempat untuk tidur dan tempat lain untuk beraktivitas.
Di samping itu, simpan saja ponsel di tempat lain atau ruangan lain. Setidaknya tidak diletakkan di dekat tempat kita tidur. Akan lebih baik lagi jika ponsel disetel ke mode malam dan kecerahan layar ponselnya dikurangi.
DIMAS TRI ADIYANTO
Durasi dan kualitas tidur bisa memengaruhi aktivitas sepanjang hari serta berdampak pada kesehatan fisik, mental, hingga sosial. Manusia dewasa butuh tidur 7-8 jam per hari.
Minimalkan notifikasi yang menggoda dengan mengaktifkan mode ”jangan ganggu” pada ponsel. Ini dapat disesuaikan untuk membatasi panggilan dan pesan dari orang-orang tertentu saja, misalnya, orang tua atau saudara. Strauss memahami, menelusuri ponsel sebelum tidur menjadi kemewahan bagi orang-orang tertentu.
Seperti, orangtua yang sudah lelah seharian bekerja dan butuh waktu luang untuknya sendiri atau me time. Menelusuri media sosial atau apa pun dengan ponsel kerap dianggap sebagai ”hadiah” setelah kerja keras seharian.
”Setiap orang berhak untuk mendapat momen menyendiri untuk bersantai. Tetapi, mungkin ada baiknya melakukannya lebih awal agar waktu tidur dan kesehatan fisik dan psikis tidak terganggu,” kata Strauss.
